10 goedkope en doordeweekse superfoods

Wat zijn superfoods?

Superfoods zijn voedingsmiddelen die uitzonderlijk rijk zijn aan essentiële voedingsstoffen, vitamines en fytonutriënten (dit zijn stoffen die aanwezig zijn in een plant en die de plant beschermen en helpen ontwikkelen). Meer dan ‘normale’ voedingsmiddelen bevatten deze superfoods heilzame producten.

Meestal groeien superfoods op extreme plekken, waardoor ze gezegend zijn met uitzonderlijk hoge concentraties van deze stoffen en natuurlijke afweerstoffen. Deze zijn uiteraard zeer geschikt voor de mens. Superfoods kan je hier kopen in speciale verpakkingen, tegen vaak nogal ondemocratische prijzen. In een volgende post bekijken we zeker ook deze exotische superfoods, maar laat ons eerst en vooral beginnen met producten van bij ons die ons al een serieuze stap vooruit helpen.

Wanneer je elke dag heel gezond eet, dat wil zeggen met vooral voldoende groenten en fruit, een beetje vlees/vis of gevogelte en wat koolhydraten, dan krijg je in principe voldoende voedingsstoffen en alle essentiële vitamines binnen, waardoor je perfect gezond bent.

De realiteit voor velen onder ons is echter net iets anders. Geen tijd voor ontbijt, een snelle hap hier of daar, een belegd broodje en een diepvriespizza ’s avonds is niet zo abnormaal. Bij uitzonderlijke gevallen is er natuurlijk geen probleem, maar wanneer dit patroon eerder norm dan uitzondering wordt, dan krijg je al snel een tekort aan vitamines en essentiële voedingsstoffen.

Reken daar nog bij dat veel groenten en fruit steeds minder voedingsstoffen en vitamines bevatten doordat de teeltwijzen (oa hydrocultuur) veranderen en de bodem uitgeput raakt. Dan spreken we nog niet over dagelijkse stress, die ook een belangrijke rol speelt in ons welbevinden.

Superfoods kunnen helpen in dit geval, omdat ze zoveel voedingsstoffen bevatten. Je moet er minder van eten en ze werken dubbel zo goed. Ze zijn vooral aantrekkelijk voor mensen met een actieve levensstijl omdat ze eenvoudig aan je dieet kunnen worden toegevoegd. Meestal worden ze verkocht in gedroogde vorm en kan je ze aan een smoothie, een drankje, een bord eten toevoegen zonder veel gedoe.

Ze zijn echter geen wondermiddel en kunnen gezonde voeding niet vervangen. In deze blog 10 voedingsmiddelen die je gewoon in de tuin kan vinden en die je al een flink eind op weg helpen.

10 doordeweekse superfoods!

1 & 2 Boerenkool & Broccoli

Broccoli en boerenkool zijn leden van de kruisbloemigen. Andere verwanten zijn spruitjes, kool, bloemkool en paarse broccoli.

Broccoli is rijk aan vitamine C en boerenkool bevat veel antioxidanten. Ze bevatten allebei veel vezels die de werking van je darmen bevorderen en daar de goede bacteriën voeden. Daarnaast bevatten ze beiden veel glucosinolaten die je lever helpen ontgiften en de groei van kankercellen afremmen. Ze helpen bij de aanmaak van oestrogeen en helpen tegen borstkanker.

Broccoli, maar meer nog boerenkool bevat veel bètacaroteen, luteïne en zeaxanthine, die op hun beurt weer goed zijn voor je immuunsysteem.

Een paar recepten met broccoli: broccolisalade, broccolipuree, kalfsvlees met 3 soort kool.

En een paar met boerenkool: Boerenkoolsalade, Kabeljauw met boerenkool, gevulde paprika met boerenkool

Boerenkool helpt tegen osteoporose, ze bevat veel calcium en fosfor en tegen spierkrampen, omdat ze ook rijk is aan chlorofyl. Samen met magnesium en topteam tegen spierpijn. Broccoli bevat veel stoffen die helpen om kanker te voorkomen en ook tegen maagzweren.

3. Avocado

Avocado’s zijn de vetste vruchten die er bestaan. Zijn naam is afgeleid van de Azteekse benaming testikelboom. Avoca’s bevatten veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren, vezels, vitamine E, foliumzuur, ijzer, vitamine B3 en kalium.

Avocado is in het bijzonder goed voor de huid: hij houdt ze soepel en zacht. Hij is dan ook uitermate geschikt als gezichtsmasker. Daarnaast helpen ze tegen een hoog cholesterolgehalte. Door de vitamine E is hij perfect voor je hart, omdat het stollingsgevaar (trombose) tegengaat.

Een paar recepten met avocado: Avocado’s uit de oven, avocado chocolademousse, gehakt-guacamole muffins.

Probeer dagelijks 1/2 avocado te eten.

4. Rode biet

Hun kleur doet het al vermoeden: ze zitten vol voedingsstoffen en werken zuiverend voor het bloed. Ze worden al eeuwenlang gebruikt tegen menstruatiepijn, bloedarmoede en nierstoornissen. Ze helpen de lever ontgiften en zouden beschermen tegen huid-, long- en darmkanker.

Daarnaast zijn ze prima tegen een hoge bloeddruk. Ze bevatten veel nitraten die de spieren in de bloedvatenwanden ontspant en zo de bloeddruk verlaagt.

Zelf hou ik niet zo van hun aardse smaak (en ik ben hier thuis niet alleen) ze komen hier dus voorlopig althans niet zo vaak op het menu, maar daar komt dus in de toekomst zeker verandering in.

Rode bieten kan je immers perfect roosteren, koken, rauw raspen, frituren en verwerken in allerlei sapjes, gecombineerd met geitenkaas wordt hun smaak zoveel zachter.

5. Blauwe bosbessen.

Bossenbessen bevatten zowaar het meeste actieve antioxidanten van fruit. Daarnaast bevatten ze veel flavonoïden en fenolzuren.

Ze zijn een belangrijke bron van vitamine C, mangaan en vezels en ze bevatten nauwelijks calorieën.

Bosbessen houden je hart gezond, helpen kanker te voorkomen, helpen je goed te blijven zien, houden je geest scherp en helpen ook nog eens urineweginfecties te voorkomen.

Koop bosbessen vers of in de diepvries en probeer er wekelijks 3 kopjes van te eten.

6. Veenbessen of cranberries

Veenbessen komen bij ons vaak op tafel in het wildseizoen, als garnituur voor paté. Het zijn zure, kleine rode bessen, die verwant zijn aan de bosbes. Onder de vorm van veenbessensap is het (net als rode bieten sap) populair bij oa wielrenners omdat het de conditie verbetert.

De stoffen in de veenbessen gaan bacteriegroei tegen vooral in de urinewegen (vandaar de wielrenners). Een kopje veenbessen baat bovendien 13 milligram vitamine C (wat heel veel is), wat weer goed is voor je immuunsysteem en je bloedvaten. Daarnaast zijn ze goed voor je hart, genezen ze blaasontstekingen, zijn goed voor je spijsvertering en gaan zelfs tandbederf tegen.

Eet 2 keer per week een handvol veenbessen en je hebt een serieuze portie superfood binnen. Ze zijn zowel vers als gedroogd of in sap verkrijgbaar. Let bij de gedroogde en de sap variant wel even op dat er niet veel suiker aan toegevoegd is.

7. Granaatappels

Nog zo een pareltje van een vrucht. Je ziet ze steeds vaker het ganse jaar door in de supermarkt en daardoor zijn ze nu ook makkelijk te verkrijgen. Kies voor zware exemplaren, die hebben vaak de meest sappige besjes binnenin. Ook granaatappelsap is heel erg gezond, en net iets makkelijker te verwerken dan de granaatappels zelf. Ook hier is het opletten geblazen dat je geen gesuikerde frisdrank koopt.

Elke dag een flink glas sap helpt je hart gezond te houden, beschermt tegen bepaalde kankers en kan erectieproblemen verhelpen.

Koop je granaatappels vers: kies dan voor exemplaren die niet gebarsten of gescheurd zijn. Snij ze voor gebruik overlangs in 2 en klop met een houten lepel op de achterkant van de granaatappel, zodat de pitjes er uit vallen. Vang deze op in een kom en let op voor je kleren!

8. Amandelen en alle andere noten

Noten zijn rijk aan gezonde vetten. Een handvol noten eten per dag levert je heel wat op.

Noten behoren tot het oorspronkelijke voedsel van de oermens. Ze leveren immers veel energie. Zij zijn rijk aan vezels, meervoudig onverzadigde vetten en fytochemicaliën, zodat je lichaamscellen gezond blijven. Door hun hoge vetgehalte bevatten ze veel calorieën, maar de ene calorie is de andere niet! Laat noten dus zeker niet op kant liggen.

Ze werken immers cholesterolverlagend, voorkomen bloedarmoede, vergemakkelijken zelfs gewichtsverlies, beschermen je prostaat en kunnen diabetes helpen voorkomen.

Eet elke dag ongeveer 30 gram noten en je doet jezelf een groot plezier. Eet ze op zijn geheel, eventueel als pasta of als notenmelk. Amandelmeel kan trouwens bloem vervangen in bakgerechten – zo wordt je brownie al veel gezonder!

9. Lijnzaad

Veel goedkoper en al net zo superfood als de veelgeprezen chiazaadjes: lijnzaad. Deze kleine zaadjes zijn heel krachtig omdat ze rijk zijn aan omega-3 vetzuren en fytochemicaliën: lingaan. Dt is een anti oxidant die de cellen van je lichaam beschermt. Daarnaast bevat het ook nog veel vezels, B-vitaminen, magnesium en mangaan.

Lijnzaad beschermt je hart, vermindert ontstekingen, verbetert de spijsvertering, houdt je botten sterk en je bloedsuikerspiegel op peil.

Voeg elke dag een lepeltje lijnzaad toe an je voeding. Strooi over je ontbijtpap, vermeng in je granola, voeg ze toe in gebak, strooi ze over slaatjes, roer door yoghurt of smoothies, maak er crackers van of strooi over lekkere ovengebakken worteltjes

10. Cacao

Misschien nog wel de leukste van allemaal: Chocolade!!!! Wel in een zo puur mogelijke vorm. Het is immers de cacao die chocolade zo gezond maakt. Vergeet bruine en vooral de witte chocolade (deze laatste is enkel vet en suiker). Hoe donkerder je stukje hoe beter.

Hoofdbestanddeel van cacao is theobromine, een stof die je zenuwstelstel licht stimuleert. Daarnaast bevat het fenethylamine, wat je humeur ten goede komt en ook nog flavonoïden die ontstekingen remmen en de bloedvaten gezond houden. Maar ook magnesium en selenium zijn goed vertegenwoordigd.

Eet dagelijks ongeveer 30 gram pure chocolade. Dat is chocolade met minstens 60 tot 70% cacao.

Hoe integreren in je dagelijkse maaltijden?

Al deze superfoods zijn, laat ons eerlijk wezen, makkelijk te integreren in je dagelijkse maaltijden. Onze top 10 bewijst het. Al deze producten heb je zeker en vast al eens gegeten. Daar komt nog bij dat dit eigenlijk maar een selectie is. Look, appels, sinaasappel, citroen, havermout, linzen, vette vis – zoals zalm, forel, sardines – worteltjes, spinazie en tomaten en champignons zijn al even goed.

Je merkt het misschien al: de meesten zijn vruchten en groenten. Kijk ook eens naar hun kleur. Hoe feller van kleur een groente of een vrucht is hoe meer vitamines ze over het algemeen bevatten. Als je alle kleuren eet, dan krijg je alles binnen en is het niet nodig om ook de, vaak dure zakjes, door marketeers verklaarde zakjes superfoods te kopen. Deze kunnen dan gebruikt worden om echte tekorten in je lichaam op te vangen.

Dagelijks 2 tot zelfs 3 porties groenten (ze kunnen ook bij het ontbijt!), wat bessen en een handvol noten en je bent vertrokken.

Leave A Comment