//, Tips rond gezonde voeding/12 tips voor een betere slaap

12 tips voor een betere slaap

Slapen? Je vraagt je misschien af wat slapen komt doen op een foodblog. Voor degenen die er al een tijdje zijn, die weten wellicht dat ik samen met Johan begin juli gestart ben met een opleiding tot Bulletproof coach. Hoewel voeding één van de belangrijkste zaken is voor een goede gezondheid, mag ook beweging en vooral slaap niet onderschat worden.

Wanneer je slecht slaapt, dan is de kans groot dat je de dag erna alles wat je tegenkomt in je mond steekt, vooral vette en gesuikerde snacks lijken dan wel de redder in nood. Dat is dus niet echt bevorderlijk voor een gezond eetpatroon.

Er bestaan tal van manieren om je slaap te meten. Zelf gebruik ik een Oura ring, maar je kan ook een Fitbit of een Jawbone armbandje gebruiken. Deze toestellen, meten overdag je stappen en je kan zelfs zorgen dat je wekker rinkelt op het moment dat je in lichte slaap bent. Je hebt voldoende diepe en REM slaap nodig om uitgerust te zijn.

Voldoende slapen en een goede slaapkwaliteit zijn bijzonder belangrijk voor je lichaam en je geest. Als je niet goed slaapt, dan kan je er donder op zeggen dat je de dag erna weinig geconcentreerd werk zal verrichten. Dit geldt trouwens ook voor kinderen. Nu het nieuwe schooljaar voor de deur staat, is het een goed idee om met zijn allen iets meer aandacht te besteden aan slaap.

Met deze 12 tips lukt het vast.

1. Zorg voor een avond routine.

Dit is een van de belangrijkste zaken die je kan doen om je slaap te verbeteren. Het verwittigt je lichaam dat het tijd is om te ontspannen en in slaap te vallen.

Het kan wat zoeken zijn wat voor jou goed werkt, maar neem in ieder geval wat tijd om te ontspannen. Vermijd bijgevolg minstens 1 uur voor je gaat slapen allerlei schermen. Dit geldt in het bijzonder voor kinderen.

Neem de tijd om je lichaam te verzorgen, nog even na te praten met je partner en je kinderen en eventueel een boek te lezen. Probeer social media bijvoorbeeld te vermijden na je avondmaal, las een paar avonden zonder tv (en andere schermen in). Dit is ook een goed moment om te mediteren, misschien 10 minuutjes, maar het maakt een wereld van verschil.

2. Verlaag de temperatuur in de kamer.

Het is wetenschappelijk bewezen dat je lichaam, wanneer het afkoelt vanzelf in slaapmodus gaat. Regel je thermostaat dus zodanig dat je woonkamer frisser wordt, voor je naar bed wil. Een vast tijdstip om te gaan slapen is trouwens een heel goed idee. Ook dat helpt om makkelijker en beter in slaap te vallen.

Als je dus om 10 uur wil gaan slapen, stop dan je verwarming (die meestal op 22°C) staat 30 minuten van tevoren. De temperatuur in je slaapkamer is best 18°C en niet warmer. Probeer ook ’s winters zo lang mogelijk met je raam open te slapen (uiteraard afhankelijk van waar je woont). Wij wonen in een landelijke gemeente en hoewel onze slaapkamer uitgeeft op het noord-oosten slapen wij met uitzondering van enkele vriesdagen, altijd met het raam open.

Een koele kamer zorgt er voor dat je lichaam melatonine aanmaakt, wat je hersenen vertelt dat het een goed idee is om in rust modus te gaan.

3. Neem een warme douche voor het slapengaan.

Een warme douche ’s avond is super ontspannend en past perfect in een goeie avondroutine. Het warme water ontspant je lichaam en spoelt als het ware alle zorgen en stress van je af.

Probeer deze minuten mindful door te brengen. Ik bedoel voel bewust hoe het warme water over je rug loopt, ruik hoe lekker je zeep ruikt, en maak gebruik van de tijd om contact te maken met je lichaam.

Neem wat extra tijd om je lichaam te hydrateren en trek dan je favoriete pyjama aan. Het lijkt wellicht banaal om aandacht te besteden aan pyjama’s, maar het goed gevoel van een leuke, een zachte, een frisse of een satijnen pyjama aan te trekken, kan je een ongelooflijk goed gevoel bezorgen. Hetzelfde geldt trouwens voor je laken: fris gewassen lakens voelen als de hemel op aarde.

Als je daarna in je frisse slaapkamer stapt, dan is het temperatuur verschil nog zo groot en start de aanmaak van melatonine nog beter.

4. Schakel alle schermen uit minstens 1 uur voor het slapengaan.

Volop werken op je laptop om die deadline nog te halen, e-mails lezen waar nog heel wat extra werk uit voortvloeien, Facebook,… Niet alleen de stress, maar ook het blauwe licht dat uitstraalt van een scherm zorgen er voor dat je minder goed slaapt. Het gevolg daarvan is dat je ook de dag erna niet 100% kan werken. Daar gaat dat extra uurtje dat je gisterenavond nog opgeofferd hebt.

Ook tv schermen stralen blauw licht uit, dus ook die kan je best uitschakelen. Bovendien zorgen al die spannende series op Netflix dat je helemaal opgewonden onder de lakens duikt en vaak nog veel te laat ook, want: “Ah, laat ons nog een aflevering bekijken?”

Geef de voorkeur aan een goed boek. Wacht niet langer tot je op vakantie bent om nog eens een boek te lezen.

5. Gebruik nachtstand op e-readers, i-pads, en andere toestellen

Moet je toch perse nog werken tot net voor het slapengaan dan kan je F.lux installeren. Dit is een blauw licht blocker, die het blauwe licht op je computer blokkeert. Ook kan je speciale brillen kopen met hetzelfde effect, zoals Gamma ray voor als het echt moet.

Hetzelfde geldt voor i-phones en i-pads. Het blauwe licht dat deze schermen uitstralen zorgen ervoor dat je geen melatonine aanmaakt, omdat je hersenen detecteren dat het dag/ochtend is. Hier vind je de manier om het in te schakelen.

Automatisch gaan hierdoor de schermen een ander licht uitstralen. Maar nogmaals, er zijn betere dingen die je kan doen net voor het slapengaan dan met electronica bezig te zijn.

Het is ook geen goed idee om een tv in je slaapkamer te hebben. Kwestie van de kat niet bij de melk te zetten.

6. Zorg voor een heel donkere kamer.

Zelfs het kleinste beetje onnatuurlijk licht kan er voor zorgen dat je lichaam in de war is over het moment van de dag.

Probeer alle lichten in je kamer te vermijden – ook die van een wekker of telefoon. Laadt toestellen ook niet in je kamer op. Slaap je met de deuren open? Doof dan ook de lichten in aanpalende ruimtes.

Investeer in dikke gordijnen die zoveel mogelijk licht buiten houden. Vooral in de zomer is dit belangrijk wanneer zowel ’s avonds als ’s morgens de zon spelbreker kan zijn. Ook straatlichten kan je best buiten houden.

Een oogmasker kan het laatste licht buitensluiten en eventueel zelf wat geluid dempen.

7. Adem.

Je ademhaling is je beste maatje wanneer je niet in slaap geraakt. Er zijn verschillende technieken mogelijk, maar een hele leuke en diep ontspannende methode is de box beraming methode.

Er bestaat zelfs een app voor om het te leren. Hoewel je het heel makkelijk zelf kan doen, zonder hulp.

Adem x-tellen in, hou dan x-tellen vast, adem x-tellen uit en hou dan weer x-tellen vast. Het is goed te starten met bijvoorbeeld 3 tellen in, 3 tellen vast, 3 tellen uit, 3 tellen vast. Bouw op termijn tot ongeveer 7 of 8 tellen. Ga niet te vlug, want vooral de tellen vasthouden kunnen in het begin een beetje onwennig aanvoelen. Herhaal telkens 10 keer. Als het lukt want wellicht lig je al te slapen, en zo niet, dan wordt je hier heel ontspannen van.

Een andere methode is de 4-7-8 methode. Adem eerst helemaal uit, adem dan 4 tellen in, hou 7 tellen vast en adem dan via je mond in 8 tellen uit door zachtjes te blazen. Herhaal minstens 3 keer.

Deze oefeningen zijn uiteraard ook gedurende de dag een uitstekende manier om te ontspannen en duren maar een paar minuten.

8. Gebruik supplementen.

Probeer zoveel mogelijk nutriënten uit je voeding te halen en vul verder aan met supplementen. Vergeet hierbij de multi-vitamines, maar ga op zoek naar supplementen die echt bij jou passen.

Wanneer het over slapen en supplementen gaat dan kunnen alvast de volgende 2 supplementen je een grote dienst bewijzen (er zijn er nog, maar daarover later meer):

  • Vitamine D: Neem ’s ochtends je vitamine D om ’s avonds beter te slapen. Deze vitamine is absoluut noodzakelijk voor je lichaam en wordt normaal aangemaakt wanneer je voldoende zonlicht krijgt. Maar wij leven in België en zon is nu niet precies het meest voorkomende natuurverschijnsel.
  • Magnesium: De meeste mensen hebben ook een tekort aan magnesium. Magnesium zorgt onder andere voor een betere slaap en voorkomt spierkrampen. Te nemen net voor het slapengaan.

Koop je vitamines bij een goeie leverancier. Het heeft geen zin supplementen te slikken die van slechte kwaliteit zijn. Wij gebruiken de producten van natural energy die je rechtstreeks kan bestellen of via farmaline.be

9. Ontspan je spieren.

Moeite om in slaap te raken?

Een goeie techniek om te ontspannen komt uit de yoga. Ga rustig op je rug liggen en haal een paar keer diep adem. Doe dan een oefening waarbij je de spieren in je lichaam eerst opspant om ze daarna te ontspannen.

Begin bij je tenen – span je tenen gedurende ongeveer 5 seconden en laat ze daarna bewust ontspannen, gedurende 30 seconden. Ga zo omhoog tot je je hele lichaam hebt gedaan, of tot je slaapt natuurlijk.

Gebruik anders ook eens een fakirmat. Johan ligt er elke avond ongeveer 5 minuten op om dieper te slapen. Ik vind het nogal barbaars, maar hij beweert dat het na een paar seconden ongelofelijk deugt doet.

10. Forceer niets

Hoe vervelend als je maar niet in slaap geraakt.

Hoewel het een goed idee is om elke dag rond hetzelfde uur te gaan slapen, heeft het geen zin om jezelf te dwingen om te slapen. Dat lukt immers niet. Wil je graag vroeger naar bed, zodat je ook vroeger uit je bed kan? Doe beide zaken dan ook geleidelijk. Ga niet ineens om 9 uur slapen als je gewoon bent om om 12 uur je bed in te duiken.

Misschien ben je echt wel een avondmens – dat bestaat! Pas je ritme zoveel mogelijk aan aan je natuurlijk ritme.

Jammer maar helaas: je kinderen moeten op tijd op de schoolbus zitten, je baas vindt het geen goed idee dat je pas op 11 uur op kantoor aankomt? Pas je ritme zachtjes aan. Bereid je voor op je vroege avond. Start je routine op tijd en lees eventueel een ontspannend boek in bed, als je echt nog niet moe bent.

11. Sta op.

Geraak je echt niet in slaap. Je kan niet harder werken om in slaap te vallen. Liggen dubben en draaien maakt het alleen maar erger.

Verstop in ieder geval je wekker. Elk uur zien passeren is niet bevorderlijk. Als je alle bovenstaande tips hebt geprobeerd, sta dan op. Ga 10 minuten iets lezen, drink wat water, of kijk naar de sterren. Wacht even buiten je bed, tot je je moe begint te voelen en ga dan terug.

Het is niet de bedoeling dat je vooraf al zenuwachtig wordt voor je naar bed gaat. Als je na 15 minuten niet in slaapt valt, en je ligt te woelen is het beter om nog even terug op te staan en je te proberen ontspannen.

12. Breng jezelf in hogere sferen.

Vind een beeld waar je gelukkig van wordt. Visualiseren helpt niet alleen om uitdagende doelen te bereiken, het kan ook helpen om gelukkig en ontspannen in slaap te vallen.

Wat dit beeld is, zal natuurlijk helemaal van jezelf afhangen. Voor de ene kan het en beeld van jezelf op het stand zijn, voor mij is het een beeld van een bos. Ik word ongelooflijk rustig van bossen.

Zie jezelf op dit gelukkige plekje rondwandelen en beeld je in dat je er echt bent.

Zweverig? Misschien wel, maar als het werkt? Je zal in ieder geval veel rustiger worden en misschien helpt het zelfs om leuke dromen te hebben.

Slaapwel!

Deel jouw persoonlijke tips in de commentaren.

By | 2016-11-09T22:25:18+00:00 augustus 31st, 2016|lifestyle tips, Tips rond gezonde voeding|0 Comments

Leave A Comment