Spaghetti bolognese geldt niet meteen als één van de meest gezonde gerechten. Eerst en vooral bevat de (meestal) witte spaghetti weinig tot geen voedingsstoffen, vooral veel snelle koolhydraten die de bloedsuikerspiegel razendsnel doen stijgen. Koop je vooraf klaargemaakte spaghettisaus, dan heb je geen flauw idee wat er allemaal inzit, maar aan een kostprijs die soms wel zo laag is als 4 € de kilo kan het onmogelijk veel gezonds zijn. Jullie weten het al, ik ben helemaal geen fan van industrieel geproduceerd eten, daarentegen helemaal van huisgemaakte zaken waar vooral veel groenten in gaan.

In deze bolognese, maken we deze ondertussen ook Belgische klassieker, helemaal op en top gezond. De witte pasta vervangen we door courgette. Dat is een waterrijke groenten die heel wat meer vitamines bevat dan een pakje pasta en bovendien bijna geen calorieën oplevert.

Ten tweede voegen we extra veel groenten toe aan onze saus. Voor moeilijke groenteneters of voor degenen die graag een dikke tomatensaus hebben (zoals ik) kan je de saus, net voor het toevoegen van het vlees even kort opmixen. Hierdoor zal zelfs de grootste groentehater  er in trappen.

Ik maak mijn bolognese op de traditionele manier: met 3 porties ui, 2 porties wortel en 1 portie selder. Maar voel je helemaal vrij om hiermee te experimenteren: voeg champignons, paprika’s, aubergine, courgette, … toe aan je saus.

Tot slot vervang ik graag vettig en zwaar gekruid gehakt door pure americain, deze is veel minder vet en bovendien is het puur, zonder toevoeging van bewaarmiddelen, zout, vet, suiker, … Gewoon puur vlees. Goed om te weten: deze pasta kan net zo goed zonder vlees, dat doen we thuis vaak en niemand die er moeite mee heeft.

De courgette spaghetti zelf durft voor weerstand te zorgen, maar ik meng gewoon een portie courgettespaghetti met een portie glutenvrije spaghetti, waardoor we direct de helft minder pasta eten. Dit is een manier om de kinderen te overtuigen om dit even lekker te vinden dan de traditionele pasta.

Win tijd en maak een dubbele portie saus, die je kan invriezen voor een volgende keer.

Tips: Kies kleine stevige courgettes, die zijn makkelijker te bewerken en bevatten meer smaak en minder zaadlijsten.

Gezond want: Allemaal groenten, geen koolhydraten en past binnen een combinatiedieet

Materiaal: Je kan de slierten op verschillende manieren maken. Klik op de afbeelding om te kopen bij Bol.com

 

julienne schiller

spiraalsnijder

spiraalsnijder-lurch-groen

 

courgette-spaghetti

courgettini-bolognese

Courgette bolognese

4 van 1 stem
Voorbereidingstijd 20 min
Bereidingstijd 30 min
Totale tijd 50 min
Gang Makkelijk doordeweeks
Keuken Italiaans
Porties 4 personen
Ingrediënten
  
  • 8 courgettes kleine & stevige
  • 600 gr puur rundsgehakt
  • 3 uien fijngehakt
  • 6 wortelen in kleine blokjes gesneden
  • 2 takjes selder fijngesneden
  • 3 teentjes knoflook fijngesnipperd
  • 600 gr gehakte tomaten
  • 2 el tomatenpuree
  • 2 handvol basilicum
  • 2 el provencaalse kruiden
  • 2 el oregano
  • olijfolie
  • peper
  • zout

Instructies
 

  • Doe 2 eetlepels olijfolie in een kom en laat de uien er zachtjes in stoven. Wanneer de ui zacht wordt, voeg je de geschilde en fijngesneden wortelen toe. Laat ze ook een paar minuten meebakken en voeg dan 2 teentjes look, de provencaalse kruiden, de oregano en de selder toe.
  • Als je de look begint te ruiken, voeg dan de tomatenpuree en de tomaten toe. Roer alles goed en laat zachtjes pruttelen tot de groenten zacht zijn. Als je wil kan je ze dan pureren, maar dat is een persoonlijke keuze.
  • Voeg de americain toe en laat nog verder pruttelen tot het vlees gaar is. Proef de saus en kruid met peper en zout, voeg eventueel nog andere kruiden toe. Helemaal op het einde kan je de verse basilicum onder de saus roeren.
  • Was de courgettes, laat de schil er aan. Draai er met één van bovenstaande manieren spirelli van en kook ze dan 3 minuten in gezouten kokend water. Giet ze af en laat ze goed uitlekken. Knijp er eventueel overblijvend water uit.
  • Doe een eetlepel olijfolie in de kom, waarin je de spirelli in gekookt hebt, en warm ze op. Voeg een fijngesnipperd lookteentje toe en wacht tot je de look ruikt. Meng dit met de courgettes en kruid met peper en zout.
  • Serveer de courgettes in diepe borden met de saus. Strooi er eventueel wat parmezaanse kaas over.